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DHA(도코사헥사엔산)는 일반적으로 냉수, 지방어(연어나 고등어 등)에서 볼 수 있는 특정 종류의 오메가3 지방산입니다. DHA나 다른 건강을 촉진하는 오메가3 지방을 충분히 섭취하지 않는 사람이 대부분이므로 DHA의 결함은 자주 볼 수 있습니다. 그러나, 식사중의 DHA의 양은 꽤 간단하게 늘릴 수 있습니다. 특정의 식품에 초점을 맞추거나 보충제를 마시거나 조합하거나 하는 것으로, 건강에 좋은 지방을 충분히 섭취하는데 도움이 됩니다.
DHA 풍부한 음식 찾기
DHA가 뭔지 이해합니다 우리의 몸은 극히 소량의 DHA를 자연스럽게 만듭니다만, 건강한 성장과 발달을 지지하기에는 충분하지 않습니다. 일반적으로 성인은 하루 약 300~500mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 적절한 수준의 DHA는 태아의 뇌 발달 및 학습 능력을 지원합니다. 성인이 되면 뇌의 정상적인 기능을 지원하여 심장병이나 알츠하이머병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
올바른 종류의 생선을 먹어라 지방이 많은 냉수어는 천연에 존재하는 DHA의 최선의 공급원 중 하나입니다 이런 종류의 어패류를 식사에 추가하면 DHA의 섭취량을 늘리는데 도움이 됩니다 시식해야 할 지방어에는, 연어, 앤초비, 정어리, 고등어, 송어, 참치, 하리, 청어, 캐비어, 조개, 흰살 생선등이 있습니다. 1인분에 2-3인분의 기름진 냉수어를 넣으세요. 1인분에 약 4~6온스 정도 됩니다 이것에 의해 주에 약 1250mg의 DHA를 얻을 수 있습니다. 야생어나 양식어나 모두 DHA 값이 비쌉니다. 두 옵션 모두 적절하며, DHA 전체의 소비량을 늘리는데 도움이 됩니다. 어린이나 임산부는 수은 농도가 높은 생선을 섭취하지 않도록 해야 합니다. 일반적으로 야생인지 양식인지에 관계없이 오염물질이 포함될 가능성이 높은 물고기의 종류에는 고등어, 청새치, 갈치 등이 있습니다.
계란을 먹으세요. 계란도 천연 DHA원입니다. 강화되지 않은 계란에서는 1개의 계란당 약 70mg의 DHA를 섭취합니다. 그러나 DHA에서 강화된 계란은 1개당 약 160~200mg의 DHA를 포함하고 있습니다. 현재는 계란을 일상적 또는 일상적으로 섭취하는 것이 안전하고 건강적이라고 생각되고 있습니다. 계란을 먹어도 콜레스테롤이 증가하지 않는다는 연구 결과가 나와 있습니다 일반적으로 강화되지 않은 계란은 DHA를 포함하고 있지만 일관된 정보원은 아닙니다. 이는 산란 전 닭의 식생활 차이 때문이에요. 그러나, 강화란을 선택하면, 보다 정확한 DHA량을 얻을 수 있습니다.
식사에 조류를 추가하세요 조류도 천연에 존재하는 DHA의 훌륭한 원천이며 또한 DHA에서 물고기를 높이는 것은 조류입니다.작은 물고기는 DHA가 풍부한 조류를 소비하고 큰 물고기는 작은 물고기를 소비합니다. 먹이 연쇄를 통해서, 큰 물고기에는 충분한 양의 DHA가 포함되어 있습니다. 식사에 포함할 수 있는 조류의 종류는 해조(김)나 다시마(미역, 다시마, 달) 등으로 모두 14~12온스의 양입니다. DHA의 양은 소비하는 해초의 종류에 따라 다릅니다. 스피루리나는 분말 조류로서 스무디나 요구르트, 오트밀에도 첨가할 수 있습니다. 음식이 터키색으로 바뀔 수 있지만 DHA가 듬뿍 들어 있습니다 샐러드와 샌드위치에 다진 김 시트와 다루스 플레이크를 더해 보십시오. 또, 많은 식료품점에서 김 시트에 소량의 소금을 뿌린 '미역칩'을 판매하고 있습니다.
분말이나 정제로도 볼 수 있습니다. 강화식품을 먹으세요 DHA 사용량의 증가는 더 잘 알려져 일반적입니다. 많은 식품 회사가, DHA나 다른 심장에 좋은 지방을 다른 식품에 도입하는 방법을 찾아내고 있습니다. 우유, 계란, 오렌지 주스, 땅콩 버터 등의 아이템에 DHA가 첨가되어 있을지도 모릅니다. 우유와 우유를 대체할 수 있는 제품을 찾으세요. 우유나 두유의 일부 시판 브랜드는 가공 중에 생선 기름이나 조류 기름을 넣음으로써 DHA와 함께 마실 수 있습니다. 강화우유 1컵(250ml)마다 DHA와 EPA를 합하여 약 30~50mg 섭취합니다. 식품이 DHA로 강화되어 있는지 알기 위해서는 구입한 제품에 DHA로 '강화' 또는 '강화' 라벨이 붙어 있는지 확인해야 합니다. 라벨에는 추가된 영양소 안에 DHA 포함 여부 등의 추가 정보를 포함해야 합니다. 강화 오렌지 주스를 마시세요. 강화 OJ1 컵에는 DHA가 약 50mg 첨가되어 있습니다. 강화땅콩버터로 바꾸세요. 강화땅콩버터를 2큰술씩 섭취하면 DHA와 EPA를 합쳐 약 32mg 섭취할 수 있습니다. 트랜스 지방과 설탕이 첨가되지 않은 "올 내츄럴" 땅콩 버터를 선택하십시오. (생선이나 조류 같은) 천연 DHA 원에는 보다 높은 수준의 DHA가 포함되어 있으며, 보통 몸이 지방산을 흡수하도록 돕는 물질이 포함되어 있습니다. DHA의 주 공급원은 강화된 옵션이 아니라 자연 옵션입니다.
DHA 보충제를 사용합니다. 주치의와 상담하세요 DHA를 시스템에 도입하는 이상적인 방법은 자연스러운 방법이지만 충분한 DHA를 자연스럽게 섭취할 수 없을 경우 영양 보조 식품이 도움이 됩니다. 담당의사는 당신의 병력을 알고 있으므로 건강 보조 식품의 종류나 용량에 대해 보다 정확한 어드바이스를 할 수 있을 것입니다. DHA나 다른 오메가3 지방산이 치료에 도움이 된다 병상의 위험이 있는 경우에는 특히 그렇습니다 여기에는 심장병, 고트리글리세리드, 류마티스관절염, 우울증, 천식, ADHD, 알츠하이머병, 치매 등이 포함됩니다 병세에 따라서는 오메가3 보충제가 안전하지 않을지도 모릅니다. 예를 들어 출혈이 있는 경우, 또는 출혈을 증가시키는 약(시너나 일부 NSAID)을 복용할 경우 오메가3 지방은 출혈을 더욱 증가시킬 수 있습니다.
생선 기름 보충제를 드세요 많은 생선 기름 보충제에는 DHA와 EPA가 모두 포함되어 있습니다. 생선을 먹지 않거나 채식 주의자이거나 어패류 알레르기가 있거나 하는 경우는, 적절한 대체안을 만듭니다. 대부분의 건강한 성인에게 있어서 생선 기름을 1일 3000~4000mg 섭취하는 것은 안전하고 적절합니다. 정확한 사용방법에 대해서는 반드시 라벨을 확인하여 주세요. 캡슐에 들어있는 DHA와 EPA의 정확한 양은 브랜드에 따라 다르므로 라벨을 보고 DHA의 함유량을 확인하여 주십시오. 이 정보는 용기의 영양 성분 패널에 기재되어 있을 것입니다. 생선 기름 보충제는 EPA가 함유되어 있기 때문에 유아에게 권장할 수 없습니다. 이 EPA는 초기 개발 단계에서 DHA와 EPA의 균형에 악영향을 미칠 수 있습니다.
조류 보충제를 마시세요 조류 기반 보충제는 DHA 열매를 포함하고, EPA와 ALA (알리놀산)이 포함되어 있지 않습니다. 이러한 타입의 보충제는, 채식 주의자나 채식 주의자의 식사를 하고 있는 사람, 어패류 알레르기의 사람에게 적합합니다. 대부분의 건강한 성인에게 조류성 기름을 하루 약 200mg 섭취하는 것은 안전하고 적절합니다.DHA의 양은 대부분의 조류 보충제의 총 투여량과 거의 동일합니다.
ALA만 공급하는 건강 보조 식품은 피해 주세요. 당신의 몸은 ALA(알파리놀산)를 DHA로 바꿀 수 있지만, 그다지 효율적인 프로세스는 아닙니다. EPA 또는 DHA의 최소 요건을 충족하기에 충분한 ALA를 사용하지 못할 수 있습니다. DHA 섭취량을 늘리려는 경우에는 ALA 기반 보충제를 구입 또는 섭취하거나 일상적인 DHA 수요를 충족시키기 위해 ALA 높은 식품에 의존하지 마십시오. ALA가 많은 식품에는 호두, 아마인, 유채기름, 치아씨 등이 있습니다. ALA 보충제에는 호두와 아마인 기름이 포함되어 있으며, DHA는 포함되어 있지 않습니다.