운동 강도를 측정하려면 어떻게 해야 합니까?

 

성인은 적어도 일주일에 150분은 적당한 유산소 운동을 하고 75분은 활발한 운동을 해야 한다고 들은 적이 있을지도 모릅니다. 그러나 이것은 '중간 정도'와 '활력' 중 어느 것이 적절한지를 정확하게 파악하지 못한 경우에는 도움이 되지 않습니다. 신체 반응을 통해 심박수와 활동에 대한 신체적 반응으로 운동을 시작하는 방법이 몇 가지 있습니다 운동을 시작한 직후라면 이러한 방법들을 함께 사용하여 무리를 하지 않도록 하세요[1]

심박수를 사용합니다

안정시 심박수를 구하세요 심박수는 1분간 심장이 수축하거나 뛰는 횟수입니다 안정시 심박수는 안정시에 심장이 1분간당 박동하는 횟수(bpm)입니다. "최상의 결과를 얻기 위해서는 아침에 일어나자마자 심박수를 재보세요. 심박계를 사용하거나 손목 또는 목의 경동맥을 사용하여 맥박을 측정합니다" 엄지가 아닌 검지와 약지로 맥박을 재십시오. 이들 손가락을 기관 옆에 두고 경동맥을 사용하거나 손목 엄지측의 뼈와 힘줄 사이에 두고 요골동맥을 사용합니다 카운트를 시작하기 전에 30초 후에 꺼지도록 타이머를 설정합니다. 비트를 세거나 시간을 기록하거나 할 수도 없게 됩니다. 또한 시계를 초침으로 사용할 수도 있습니다.단, 장단을 세지 않고 볼 수 있다면은요. 30초가 경과하면 심박수를 2배하여 안정시의 심박수를 구합니다 평균적인 성인의 안정시 심박수는 60~100 bps 평균적인 성인의 심박수는 그 수치가 그 범위를 훨씬 초과하면 카운트를 잃지 않았는지 다시 한번 맥박을 확인하십시오 안정시의 심박수는 시간이 지남에 따라 변화할 수 있다는 것을 명심하십시오. 특히 정기적인 운동이나 기타 라이프 스타일의 변화를 시작한 경우는 그렇습니다. 필요에 따라 계산을 조정할 수 있도록 일주일에 한 번 측정해 주십시오. 최대 심박수를 결정하세요 최대 심박수는 심각한 문제 없이 달성할 수 있는 최고 심박수입니다. 최대치는 체력에 관계없이 나이와 함께 감소합니다 ③ 단, 최대심박수를 달성하기 위해서는 별로 체력이 없을 경우에는 별 노력이 필요하지 않습니다. 운동의 강도는 최대 심박수에 대한 퍼센티지로 측정됩니다. 최대 심박수를 구하려면 연령을 측정하여 220에서 그것을 빼십시오. 예를 들어 30세의 경우 최대 심박수는 190이 됩니다(220 - 30 = 190).

심박수 리저브(HRR)를 계산합니다. HRR은 안정 시 심박수와 최대 심박수의 차이입니다. 이 수치는 안전하게 운동하기 위해 사용할 수 있는 하트비트의 수를 나타냅니다. 당신의 HRR을 찾아내려면 최대심박수에서 안정시 심박수를 빼십시오. 예를 들어 30세에 안정시 심박수가 75 bpm일 경우 HRR은 115 bpm(최대심박수 190 bpm – 안정시 심박수 75 bpm = 115 bpm)이 됩니다.

운동의 목표 범위를 찾아내십시오. 중간 정도의 운동에서는 심박수는 최대 심박수의 50%에서 70%이어야 합니다. 격렬한 운동은 심박수가 최대 심박수의 70%에서 85%인 것을 의미합니다. 목표 범위의 하한을 계산하기 위해서는 HRR에 50% (0.5)를 곱하여 안정 시 심박수에 그 값을 가산합니다. 앞의 예를 계속하기 위해 HRR이 115 bpm, 안정시 심박수가 75 bpm인 30세인 사람은 중간 정도의 운동을 할 자격이 있는 활동을 위해 최소 132.5 bpm(115 x 0.5 = 57.5; 57.5 + 75 = 132.5 입니다. 거기에서 하이엔드의 본연의 자세를 결정할 수 있습니다. 중간 정도의 강도를 유지할 경우에는 70%를 사용하여 동일한 계산을 수행합니다. 격렬한 운동의 목표를 찾아내려면 , 같은 계산을 실시합니다만, HRR를 80% 곱합니다. "특히 앉아서 생활하며 운동 프로그램을 시작한지 얼마 되지 않았다면, 무리하지 않았는지 알 수 있을 것입니다"

 

타겟존 설정

적당한 강도의 유산소운동을 선택하세요. 보통 빠른 걸음은 적당한 운동이라고 믿습니다.다만, 컨디션 불량이나 심장이나 호흡기의 문제가 있는 경우는, 그렇지 않을지도 모릅니다. 정원 가꾸기나 집의 청소 등, 일상의 많은 활동도 중간 정도의 활동으로 간주됩니다. "일반적으로 중간 정도의 활동에 해당하는 기타 신체활동으로는 아이들과 노는 사이클링(시속 10마일 또는 16킬로 미만의 이동을 하는 경우), 요가, 골프, 사교댄스 등이 있습니다" 이들 활동 중 일부는 중간 정도와 활력의 경계선이 모호해질 수 있다는 것을 기억하시기 바랍니다. 예를 들어 아이들과 노는 것은 적당한 활동이지만 아이들이 전력질주하며 따라잡기를 하다 보면 격렬함의 한계를 넘어서게 됩니다. 마찬가지로 가드닝은 일반적으로 중간 정도로 격렬한 활동이지만 계속적으로 파거나 괭이질을 함으로써 격렬한 활동으로 발전할 수 있습니다.

10분간 운동하세요 목표권 내에 머물고 싶다면 적당히 심한 유산소 운동을 시작하고 짧은 시간 운동 후에 맥박을 체크할 수 있도록 타이머나 스톱워치를 맞춰 줍니다. 더 자주 운동하게 되면 그렇게 자주 그만 둘 필요는 없을 것입니다 단, 시작 얼마 안된 경우는 구역 내에 있는 것을 확인할 수 있도록 10분 간격으로 정지하는 것이 좋습니다. 비슷한 활동을 몇 주 동안 계속한다면 전혀 멈추지 않아도 될 것입니다 좋아하는 강도의 영역 안에 있으면 그 느낌을 익숙해질 것입니다

맥을 짚어라 심박계가 없는 경우는 안정시에 요골동맥 또는 목의 경동맥을 사용하여 맥박을 측정하여 10분간 운동 후에 심박수를 알 수 있습니다.[8] 많은 휴대폰이 심박수를 측정할 수도 있습니다. 요골 동맥은 손목의 엄지 쪽 뼈와 힘줄 사이에 있는 것입니다. 어느쪽 팔을 사용하셔도 상관없습니다. 경동맥은 목구멍의 기관측에 있습니다 엄지손가락이 아니라 검지와 약지를 사용하여 맥박을 확인하세요. 가볍게 압력을 가하세요. 다만 짜지 마세요. 초침이 있는 시계로 시간을 맞출 수는 있지만 초침을 세지 않고 보기가 어려우면 휴대전화에 타이머를 맞추는 것이 좋을지도 모릅니다. 하트비트는 15초 또는 30초 동안 카운트를 할 수 있습니다. 맥박을 15초간 잡으면 4를 곱하면 bpm이 됩니다 맥을 30초간 잡으면 2배 할 것입니다.

"심박수를 목표치와 비교해 보고, 그에 맞게 조정하세요. 심박수를 살펴보면, 자신이 하고 있는 활동이 중간 정도인지 활발한지, 과로하는지를 알 수 있습니다" 이 정보를 사용하여 타겟 존에 머뭅니다. 예를 들어, 이전에 적당한 강도의 운동 목표 심박수를 140 bps로 계산했다고 합시다. 10분간의 빠른 걸음 후에 맥박을 재면 심박수가 오후 150배럴임을 알 수 있습니다. 그 비율이 당신에게 있어서 기세가 있는 범위가 되지 않으면, 당신은 활동을 조정할 필요가 없습니다. 심박수가 목표범위를 크게 웃돈다면 심박수가 적절한 범위로 올라갈 때까지 활동을 늦추세요. 동일한 수준에서 활동을 재개하지 마십시오. 당신의 스위트 스팟을 발견하기 위해서는 약간의 시행 착오가 필요할지도 모릅니다. 한편 심박수가 중간 정도의 활동으로서 계산한 최저치를 밑돌면 적절한 영역에 도달하기 위해서는 좀더 노력할 필요가 있습니다 여기서도 시행착오가 필요합니다 예를 들면 처음에는 심박수가 너무 빠를지도 모르지만 10분 후에는 심박수가 너무 느리다는 것을 알 수 있습니다 .

 

다른 요인도 고려하세요 운동만이 심박수에 영향을 주는 것은 아닙니다. 특히 밖에서 운동하고 있는 경우는 날씨가 영향을 줄지도 모릅니다. 건강 상태나 국내외의 문제에 따라 심박수가 증감될 수 있습니다. 심박수는 하루 종일 변동됩니다. 아침에 가장 먼저 안정시 심박수를 측정하여 오후 늦게 운동하는 경우는 평소 운동하는 동안 다시 한번 안정시 심박수를 측정하여 큰 차이가 없음을 확인합니다 만약 있다면 다시 한번 계산하시오 어떤 종류의 음식이나 음료, 특히 설탕이나 카페인을 포함한 것은 심박수에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 몇 가지 약에도 해당이 됩니다. 스트레스와 불안이 심박수를 높이거나 자연 호르몬의 변동도 영향을 줄지도 모릅니다.

신체의 반응을 측정

말해보세요 여러 번 계산해서 맥박을 여러 번 확인할 수 없는 경우, '토크 테스트'는 운동 강도를 측정하는 가장 간단하고 쉬운 방법 중 하나입니다. 얼마나 쉬운지 생각만 하면 됩니다 활동 중에 부를 수 있다면 적당히 격렬한 운동이 될 정도로 몸이 노력하지 않아서 대화를 계속할 수 있다면 적당히 격렬한 운동을 하고 있는 셈이 됩니다. 친구들과 종종걸음으로 산책하고, 걸으면서 이야기하고, 걸으면서 통화하는 것을 생각해 보세요.

격렬한 운동을 해도, 말할 수는 있습니다만, 숨을 헐떡이지 않고 한두 마디 이상 이야기할 수 없습니다. 활동 중에 전혀 말을 할 수 없다면, 운동을 너무 많이 합니다. 속도를 줄여서 휴식을 취하세요

호흡수를 확인하세요 호흡의 속도와 강도는 운동 강도를 측정하는 또 하나의 방법입니다 단 호흡에 영향을 주는 호흡 상태가 없으면 말입니다 적당한 격렬한 운동을 하면 호흡은 빨라집니다만 숨이 차지 않습니다 격렬한 운동은 더 보람을 느낄 것입니다 당신은 심호흡을 하고 있을 것입니다. 호흡 곤란이나 헐떡임, 기침이 계속되거나 가슴의 통증이나 압박을 느끼거나 하는 일이 계속되는 경우는, 즉시 운동을 그만두세요. 당신 몸은 너무 많이 일해요.

얼마나 땀을 흘리고 있는지 평가하세요 대부분의 경우, 땀의 양에 근거해 효과적으로 운동 강도를 측정할 수 있습니다. 이 방법은 실제로는 실내에서만 기능합니다만, 밖에 있을 때는 땀을 흘리는 요인이 그 밖에도 많이 있습니다. 운동 중 주위 공기의 온도는 땀의 양을 좌우하는 가장 명백한 요인입니다. 예를 들어 더운 한여름에 밖을 걷고 있으면 겨울에 같은 일을 하고 있을 때보다 훨씬 땀이 많이 날 것입니다. 통상, 적당히 격렬한 운동에서는, 가벼운 하중 정도의 발한을 경험해야 합니다. 당신이 격렬한 운동을 하고 있다면 아마 많은 양의 땀을 흘릴 것입니다. 그러나 대량의 땀을 흘리고, 옷을 짤 수 있을 정도로 땀을 흘리고 있는 경우는 아마 너무 과로한 것일 것입니다.특히 실내가 기후가 제어된 환경에 있는 경우는 더욱 그렇습니다.

당신의 상대적인 건강 상태를 고려하세요 최종적으로는, 얼마나 격렬한 운동을 하고 있는가가 주관적인 척도입니다. 몸 상태가 나쁘면, 빨리 걷기는 격렬한 운동이 될지도 모릅니다 그러나, 절호조인 사람에게 있어서는, 빠릿빠릿 걷는 것은 간단하겠지요. 따라서 "moderate" 또는 "vigorous" 라고 하는 라벨이 붙은 액티비티 목록이 표시되면 주의해 주세요. 보통 이 라벨들은 비교적 건강한 사람에게 부착되어 있어 정확하지 않을 수 있습니다. 무엇을 읽든, 특히 처음부터 읽기 시작한지 얼마 되지 않았다면, 자신의 페이스로 진행하십시오. 예를 들어 시속 10마일(약 16킬로미터) 이상의 사이클링은 격렬한 운동이 되면 읽어보셨을 수도 있습니다. 그러나, 반의 스피드로 자전거를 달리면, 땀을 흘려, 한번에 1어나 2어 이상 이야기하는 것은 어렵다고 느낄 것입니다. 그것은 당신의 격렬한 운동입니다. 건강해지면 될수록, 몸을 움직이는 것이 편해지겠지요. 그 시점에서 당신은 노력을 늘려야 할 때라는 것을 알게 될 것입니다.