건강하면서도 날씬한 체형유지하기

목표를 정하기

주치의와 상담하세요 건강상의 목표에 관계없이 식사, 운동계획, 생활습관을 변경하기 전에 반드시 의사와 상담하여 안전을 확인하세요 당뇨병과 같은 건강 상태의 경우에는 특히 더 그렇습니다. 감량이 목표인 경우에는 등록 영양사와 상담해 주십시오.등록영양사는 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 모두 섭취하면서 체중을 줄일 수 있는 식사플랜을 만드는 데 도움을 줍니다. 현재의 체중, 콜레스테롤 수치, 혈압에 대해, 그리고 그것이 건강한 수치인지 의사와 상담하세요. 현재 건강 상태를 근거로 특정한 변경을 권할 수도 있습니다. 건강을 계속 개선해 유지 또는 감량해, 라이프 스타일을 바꿀 때는, 의사와 연락해, 건강에 변화가 있는지 어떤지 의사에게 알려 주세요.

건강한 체중을 확인합니다. 살을 빼는 것은 건강이라는 목표와 일치하지 않을 수 있어요. 모든 마른 사람이 건강한 것은 아닙니다. 살을 빼지 말고 건강하고 적절한 체중을 목표로 하세요. 체중이 적으면 감염증·병·골다공증 등의 병에 걸릴 위험성이 높아질지도 모릅니다. 건강한 체중을 찾기 위해 나이, 성별, 키, 활동 수준에 따라 체중을 측정하는 온라인 계산 도구를 사용할 수 있습니다. BMI나 체중계를 사용하여 건강체중이 있는지를 알아볼 수 있는 BMI가 18.5~24.9의 경우 건강한 체중으로 간주됩니다. BMI가 18.5 미만인 경우는, 의사나 영양사의 진찰을 받을 필요가 있습니다. 그것은 당신을 속옷의 카테고리에 넣는 것이므로 서서히 체중이 증가하는 것이 중요할지도 모릅니다. 이러한 도구들을 하나 이상 사용하여 현재 체중이 건강한지, 체중을 줄여야 하는지를 판단합니다. 보다 구체적인 목표를 설정할 때는 이 정보를 사용합니다. 당신이 현재 건강한 체중이라면 심장과 근력 운동을 통해 컨디션을 조절하는 것을 생각해 보세요.

구체적인 목표를 작성해야 합니다. 건강해지고 건강한 체중을 목표로 하는 것은 큰 목표이며, 아마 당신에게 있어서 다양한 변화를 가져올 것입니다. 목표가작은경우에는조금더구체적으로말씀을드리면요. 작고 구체적인 목표 몇 가지를 적음으로써 보다 현실적인 목표의 세트와, 그 목표들을 달성하기 위해서 무엇을 할 필요가 있는지 보다 상세하게 파악할 수 있습니다. 우선 자신의 목표를 항목으로 나누어 보세요. 예를 들면, 다이어트, 운동, 일반적인 라이프 스타일의 분야에서 몇개의 목표를 세울 수 있습니다. 보다 현실적이고 세부적인 목표의 예로는 "두 달에 5파운드 빠진다", "주 3~4회, 30분간 운동한다", "주 5잔의 알코올 소비량을 일주일에 1~2잔으로 줄인다" 등이 있습니다.

계획을 써 내세요 계획은 목표를 달성하기 위한 절차를 세우는 데 도움이 됩니다. 식사 플랜이나 운동 플랜을 사용할지에 관계없이, 이것들은 건강에의 이정표가 되겠지요. 식사 플랜은 시작하기에 가장 좋은 장소입니다. 이것은 식사와 체중에 관한 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 일주일치의 아침, 점심, 저녁, 음료수를 써내세요. 이것은 식료품 쇼핑에 도움이 되고 일주일 내내 건강한 식단에서 추측에 근거한 일을 제거할 수 있습니다. 운동 계획에 따라 1주일 내내 운동 스케줄을 설정할 수 있습니다. 매일, 언제, 어디에서, 어떤 종류의 운동을 하고 있는지를 시각적으로 확인하는데 도움이 됩니다. 계획을세우시오,목표에가까워지면서,또는목표가시간과함께변화하면서목표를변경하거나조정하고싶은경우가있을수있습니다.

 

건강한 식단만들기

하루에 몇칼로리 필요한지 계산하세요 목표를 자세하게 설명하면, 매일 스스로 칼로리 제한을 생각해 내는 편이 좋을지도 모릅니다. 이것은 체중을 줄이거나, 현재의 건강한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 몸을 최적인 레벨로 기능시키기 위해서는, 사람에 의해서 매일 다른 칼로리량이 필요합니다. 매일 섭취하는 칼로리의 양을 바꾸는 것은 다양한 체중 목표를 달성하는데 도움이 됩니다. 필요하다고 판단되거나 살을 좀 빼고 싶을 때는 하루 500칼로리를 줄이도록 하세요. 이로 인해 보통 매주 약 1파운드의 체중 감소가 발생합니다(운동을 포함시킬 경우 약간 증가합니다). 이는 느리고 안정적인 안전한 감량률로 건강을 목표로 하고 있습니다. 체중을 유지하고 싶은 경우는, 연령, 성별, 체중을 사용해 체중 유지에 도움이 되는 칼로리의 추정량을 결정하는 온라인 계산기를 찾아낼 수 있습니다. 하루 칼로리 섭취량을 세어 추적하는 데 도움이 되는 푸드 저널이나 저널 앱 사용을 검토하십시오. 이로써 목표(감량 또는 체중 유지)를 달성하기 위해 현재의 칼로리 섭취량을 조정할 필요가 있는지 여부를 확인할 수 있습니다.

규칙적인 식사를 하세요. 하루 종일 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다. 식사를 거르거나 간식을 너무 오래 먹는 것은 건강적이지 않다고 보여져 바람직하지 않은 체중 변동을 일으킬 가능성이 있습니다. 현재의 생활양식에 맞게 도입할 수 있는 다양한 식습관이 있습니다. 적어도 하루에 적어도 3번은 먹는 것이 권장되지만 하루 종일 4~6회의 소식을 섭취하는 것이 쉽거나 좋을 수 있습니다. 좋은 상태로 하루의 휴일을 아침 식사하는 것으로 시작하세요 연구에 따르면 아침 식사를 하는 사람은 보통 더 건강한 체중을 유지합니다. 신진대사가 시작되어 하루 종일 집중하는 에너지를 줍니다. 일반적인 식사 일정과 더불어 가끔 먹는 식사 일정을 세울 수 있습니다. 간식이 4~6시간 이상 있을 때는, 간식으로부터 다음의 간식으로 이행하는데 도움이 됩니다. 균형잡힌 식단을 하라 균형잡힌 식단은 건강한 체중과 건강한 몸을 지탱하는데 도움이 됩니다. 게다가 이러한 식생활은 매일매일의 생활에 필요한 영양소를 모두 제공합니다. 균형잡힌 식사는 단백질 유제품, 과일, 야채, 곡물 같은 각각의 식품군의 음식을 먹는 것입니다 각각의 식품군이 몸에 다양한 영양소를 제공합니다. 또한 각 식품 그룹 내에서 많은 종류를 먹도록 하십시오. 다양한 단백질 원과 다른 색깔의 과일과 야채를 선택해야 하며, 모든 음식과 식품을 피하는 것이 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다음식 알레르기나 그 외의 의학적 제한이 없는 한, 식품을 완전하게 출입 금지로 해서는 안됩니다.
과일과 채소를 많이 먹어라. 이들 음식은 식사의 대부분을 차지할 것입니다. 두 식품군 모두 가장 영양가가 높고 영양 밀도가 높은 식품을 제공합니다. 과일과 야채는 '건강 식품'으로 널리 알려져 있습니다. 왜냐하면 그것들은 상당히 저칼로리이며 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하기 때문입니다.몸에 필요한 필수 영양소를 다량으로 공급합니다
대부분의 영양 전문가는, 매일 5~9인분을 먹거나, 식사나 가벼운 식사의 반을 과일이나 야채로 할 것을 권하고 있었습니다.

 

과일이나 야채는 건강에 좋습니다만, 그래도 적절한 양을 유지해 주세요. 다진 12컵이나 과일, 야채, 잎이 많은 야채 두 컵이나 샐러드를 드세요. 정제한 곡물보다 통밀가루가 더 좋아요. 식사에 영양과 건강상의 이점을 더해주는 또 다른 방법은 정제곡물보다 전립곡물을 100% 고르는 것입니다 전립분 100%는 최소한의 가공으로 배아, 배유, 밀기울의 3가지 부분이 모두 포함되어 있습니다. 곡물의 이러한 부분이 합쳐지면 식이섬유, 단백질, 비타민B가 많아집니다. 전립분에는 퀴노아·밀레·현미, 100% 전립분 빵, 파스타나 귀리 등, 여러가지 종류가 있습니다. 정제된 곡물은 가공성이 높고 섬유 등의 필수 영양소가 적은 곡물입니다. 예를 들어, 흰 쌀, 흰 빵, 보리가루 등이 있습니다. 다시 말하지만, 약 1온스 또는 12컵의 조리된 곡물에 적합한 사이즈를 따라주세요.

지방이 적은 단백질을 선택하세요 단백질은 영양가 높은 식사에 필수적인 영양소입니다. 단백질은 몸이 날마다 다양한 필수기능을 수행하기 위한 구성요소를 제공합니다 단백질은 세포의 구조와 지지를 제공하고 분자를 결합시켜 전신으로 운반하며 뼈, 근육, 머리카락, 장기의 구성요소를 제공하기 때문에 중요합니다.가능한 한 지방이 적은 단백질원을 선택하세요. 지방과 칼로리가 낮고 영양가가 높은 식사와 건강한 체중을 지탱하는 데 도움이 됩니다. 또, 3~4 온스 또는 약 12 컵의 적절한 사이즈를 선택합니다. 닭고기, 계란, 쇠고기, 돼지고기, 콩, 두부, 해산물 등의 지방이 적은 소스를 선택하세요.

"건강에 좋은 지방은 매일 섭취하며, 고지방 음식은 건강하지 않다고 생각되지만, 균형 잡힌 식이요법은 어느 정도의 식이 지방이 필수적입니다" 식사에 포함시킬 심장에 좋은 지방을 선택하세요. 식사 지방은 체내에서 다양한 역할을 합니다.비타민과 미네랄 흡수를 돕고, 몸에 에너지를 주며, 단열 효과를 주며, 건강한 피부와 모발을 지탱해 줍니다. 건강에 악영향을 미치지 않게, 식사중의 지방원을 선택하는 것이 중요합니다. 트랜스 지방이나 포화 지방 대신에 오메가3 지방이나 일가 지방을 선택하세요. 건강에 좋은 지방원에는 견과류나 견과류 버터, 올리브유나 올리브, 아보카도, 연어, 참치, 고등어, 치어씨, 아마인 등이 있습니다. 이걸 매일 1인분 내지 2인분 넣으세요.트랜스 지방은 HDL(선인 콜레스테롤)을 낮추고 LDL을 늘리는 것으로 건강에 악영향을 미치는 것으로 나타나 있습니다. 그것들은 통상, 캔디나 페이스트리등의 가공 식품에서 볼 수 있습니다.

칼로리를 섭취하지 마세요. 칼로리와 당분이 높은 음료는 체중 증가로 이어져 건강에 악영향을 미칠 수 있어요. 이런 종류의 음료를 제한하고 대신 물을 보충하는 데 전념하세요. 매일 최소한 8잔의 수분 보충액을 복용하세요. 일정 수준에는 하루에 최대 13잔의 물이 필요할 수도 있습니다. "물을 충분히 보충할 수 있는 투명한 액체를 고집하세요. 예를 들어, 물, 달지 않은 커피나 홍차 등. 이것들은 보수가 좋은 상태를 유지하는데 아주 좋습니다" 우유와 100% 과즙을 적당히 마시세요. 둘 다 가치있는 영양소를 함유하고 있지만 그래도 액체 칼로리에 해당합니다. 당신의 전체 칼로리 섭취량을 본다면 잊지 마세요

고도로 가공된 식품은 피해주세요. 상자가 든 식품이나 가공 식품은 일반적으로 영양가가 낮다고 생각되어지고 있습니다. 이러한 식품을 제한하는 것은 건강한 체중을 지탱할 뿐만 아니라 건강의 개선과 유지에도 도움이 됩니다. 영양가가 높은 식품과 건강하지 못한 식품 모두를 포함한 가공 식품은 다양합니다. 가공식품에는 소비에 대비하기 위해 극히 사소한 변경을 가한 것조차도 포함됩니다.씻은 시금치 봉지 포장은 '가공품'이라고 생각되고 있습니다만, 정기적으로 먹기에는 영양가가 높은 식품입니다. 그러나 냉동 TV 디너는 더 가공성이 높고 건강에 좋지 않습니다. 하지만 냉동 TV디너는 나트륨과 보존료를 더하면 훨씬 가공성이 높아지고 건강에도 좋지 않아요. 당분이나 지방을 넣거나 지방이나 칼로리가 높은 가공식품을 최소화하세요. 냉동 텔레비젼 디너, 과자와 패스트리, 크래커, 칩스, 프레첼, 가공식품, 통조림과 같은 식품을 제한하세요. 만약 가공성이 높은 식품에 많이 의존한다면, 가공되지 않은 식품으로 교환해 보세요. 미리 만들어진 음식을 구입하지 말고 집에서 요리하고 음식을 0에서 만드는 것을 생각해 보세요.

일주일에 2시간 이상의 운동을 하도록 하세요 유산소 또는 유산소 운동은 건강한 라이프 스타일에 필수적인 요소입니다. 건강을 유지하기 위해 최소 일주일에 2~3시간은 필요합니다. 정기적인 유산소 운동은 수면과 기분 향상, 비만, 당뇨병, 고혈압 위험 감소, 장수 가능성 증가 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 단식 걷기 조깅 타원형 수영 에어로빅의 수업 자전거 댄스 등 중간 정도의 활동을 합시다 서서히 증가하는 것이 최선의 결과를 가져옵니다 몸을 순응시켜 전진시키는 시간을 주기 때문입니다 또 부상이나 지나친 통증을 막는 데 도움이 될지도 모릅니다 또, 아침에 운동하면, 보다 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다. 운동 중에는 수분을 꼭 보충하세요.

근력 운동을 추가합니다. 심장병은 몸에 다양한 건강상의 이점을 가져다 주지만, 정기적이고 일관된 근력 운동과 결합하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 근력훈련은 골밀도 향상, 골다공증 위험 감소, 지방이 적은 근육량 증가 또는 유지, 대사 향상에 도움이 됩니다. 대부분의 피트니스 전문가들은 최대의 이익을 얻기 위해 적어도 매주 1~2일의 근력 운동을 추가할 것을 제안합니다. 다양한 활동이 근력운동이 됩니다 웨이트를 들거나 웨이트 머신을 사용하거나 등척 운동(팔굽혀펴기나 따끔거림등)을 하거나 요가나 필라테스와 같은 수업을 하거나 해 보세요. 낮에는 더 움직이세요. 하루 종일 더 많은 활동을 하는 사람 또는 높은 수준의 생활 습관을 가진 사람은 계획적이거나 구조적인 신체 활동(30분간의 조깅 등)만 하는 사람과 동일한 이점을 얻을 수 있음을 보여주는 다양한 연구가 이루어지고 있습니다. 생활활동이란 정기적으로 또는 생활의 일부로서 하는 활동을 말합니다. 예를 들면, 아파트까지의 계단을 오르거나 빨래를 하거나 잎을 긁어 모으거나 하는 것은 모두 생활 활동으로 간주됩니다. 이런 활동은, 반드시 대량의 칼로리를 소비하거나 구조화된 활동에 의해서 즉석에서 건강에 좋은 것은 아니지만, 하루동안 축적되기 때문에, 건강에도 큰 영향을 줍니다. 집 안을 걷기도 하고, 일이나 대학, 학교에 가기도 하고, 친구 집 등 다른 곳에 가기도 합니다.