오메가3가 많이 함유된 생선 고르기

많은 사람들이 건강한 식사의 일환으로 생선을 더 먹어야 한다고 들었습니다만, 그 이유는 확실치 않을지도 모릅니다. 생선을 먹는 주요 이점 중 하나는 특히 특정 품종은 생선에 포함된 오메가3의 양입니다 오메가3의 지방산은 뇌 발달과 건강 전반에 필수적이므로 적절한 생선의 선택법을 통해 섭취량을 최대화하는 방법을 아는 것은 식사를 개선하는데 중요한 요소입니다. 이 기사에서는, 왜 오메가 3를 많이 섭취하지 않으면 안 되는지, 비싼 오메가 3의 물고기를 선택하는 방법, 그리고 물고기의 선택사항을 최대한으로 활용하는 방법에 대한 정보를 제공하고 있습니다.

고등어가 최고

오베가3 함유가 많은 생선 선택하기

오메가 3은 기본적으로 다가 불포화 지방산으로, 온몸의 많은 기능에 필수적입니다. 뇌 발달과 기능에 도움이 되며 전체적인 항염증 작용을 하고 있습니다 동맥을 윤활하여 플라크의 축적을 억제하여 심장병, 고혈압, 암, 당뇨병, 부정맥 등의 치료와 예방에 도움을 줍니다. 현재 오메가3의 권장 섭취량은 여성 1.1g일, 남성 1.6g일입니다. 다만, 1일당 2~3g의 레벨을 올리면, 한층 더 이점이 있는 것 같습니다.

찬물에서 기름진 생선을 고르세요. 오메가3의 평균량은 생리학, 식생활, 환경에 따라 다릅니다. 오메가3의 성분인 DHA (오메가3의 성분)이 많은 조류 (또는 그것을 먹는 다른 물고기)를 섭취하고, 냉수로부터의 절연체로 필요한 지방에 저축하는 물고기는 오메가3의 최고의 저장고입니다. 아래에 나타내는 오메가3의 양은 모두 표준 6온스 분을 나타냅니다.
야생연어-- 3.2g
멸치 - 3.4g
태평양산 정어리 --2.8g
고등어 -- 3.2g
대서양고등어 -2.0g
흰살 생선 - 3.0g
참다랑어-- 2.8g
무지개송어-- 2.0g

다른 해산물도 섞으세요. 오메가3의 비싼 물고기를 일주일에 8-12온스 먹도록 노력해야 해요. 다양한 해산물을 더함으로써 오메가 3를 늘릴 수 있고 예상대로 지루한 식사가 되지 않도록 할 수 있습니다. 칼로리의 필요성에 따릅니다만, 1인분은 4~6 온스가 되는 일이 있습니다.
알바코 아마구로 통조림을 물에 담가주세요--1.4g
대게 또는 대게 - 0.8g .
할리부트--1.0 g
새우 또는 가리비 - 0.6g
오션퍼치 또는 대구 --0.4g
랍스터 - - 0.2g

물고기를 기르는 법과 잡는 법을 알아두세요. 당신은 당신의 먹는 음식이며 물고기도 마찬가지입니다(그들은 또한 그들이 사는 곳이기도 합니다.) 보다 깨끗하고 건강한 환경에서 자라며, 주의 깊게 포획 조리된 물고기는 독소와 같은 바람직하지 않은 성분을 많이 동반하지 않고 오메가3를 공급합니다. 또한 많은 사람들이 자신이 더 맛있다고 생각하고 있기 때문에 먹기 쉬워집니다. 가능하면, 물고기가 어디에서, 언제, 어떻게 포획되었는지를 가르쳐 주는 사람으로부터 물고기를 삽시다. 작은 전문점일 필요는 없습니다 거대 슈퍼마켓 카운터 뒤에 있는 사람이 당신의 질문에 대답할 수 있을 것입니다. "지속가능한 어업관행에 관심이 없다 하더라도, 이렇게 포획된 물고기는 품질을 판단하기 위해 개별로 검사되었을 가능성이 높습니다"

수은이나 기타 독소의 섭취를 제한하시오. 물고기의 산지를 아는 주된 이유의 하나는 독소 농도의 상승 가능성에 대해 보다 좋은 정보를 얻기 위해서입니다. 예를 들어 PCB는 발암성 물질로 생각되고 있지만 양식연어에서는 야생의 연어보다 높은 수준으로 검출되고 있습니다. 수은은 태아나 어린이의 뇌 발달을 방해하고 있습니다. 임산부는 특히 수은 농도가 높은 생선의 섭취량을 일주일에 12온스(2~3인분)로 제한하고 상어나 청새치 같은 최고급 생선의 섭취량은 더 적게 하도록 권장하고 있습니다. 포식성이 큰 물고기는 수은을 잘 소비하지 않는 물고기이고 포식성이 큰 물고기는 수은을 잘 소비하지 않는 물고기입니다. 따라서 이들은 오메가3의 좋은 공급원이지만, 상어, 청새치, 고등어, 말린, 오렌지래피, 참다랑어 등의 품종의 과잉섭취에는 주의가 필요합니다. 알바코 아마구로 통조림은 수은의 양이 중간 정도이지만 경참치 통조림은 양이 적습니다.

오메가3의 섭취량을 최대로 하는법

오메가3와 오메가6의 균형을 잘 잡으세요. 오메가6는 옥수수, 면실, 콩, 홍화, 해바라기 등의 식물성 기름에 함유된 다가불포화지방산입니다. 하지만 연구에 따르면 오메가6의 섭취량을 줄이고 오메가3의 섭취량을 증가시켜 건강에 좋은 효과가 있습니다. 오메가6과 오메가3의 비율은 훌륭하지만 평균적인 미국인의 식사보다 2-4:1의 비율이 더 뛰어납니다. 비율을 올리려면 , 생선을 더 많이, 튀김의 패스트 푸드, 포테이토 칩스, 쿠키, 도넛등을 먹지 말아 주세요.

생선을 현명하게 조리하세요. 물고기의 종류를 선택하는 것이 첫걸음이에요. 과도한 건강하지 못한 지방과 나트륨을 도입하지 않고 오메가3의 양을 저장하는 방법으로 (동시에 맛있는) 조리하는 것은 생선의 정기적인 섭취에 중요한 다음 단계입니다. 오메가3에 바람직하지 않은 오메가6를 첨가하지 말고 생선을 굽거나 구우세요. 수은이나 다른 독소의 양을 줄이려면 생선의 껍질과 지방을 좀더 높은 농도로 제거하고 참치 통조림의 물기를 제거하려면 물을 채운 참치를 선택하세요 오메가3는 물보다 훨씬 기름에 잘 부착되므로 캔을 비울 때에 배수되는 양이 적어집니다.

더 물고기를 몰래 식생활에 넣어라 생선을 좋아하지 않을 수도 있고 냉동으로 튀긴 막대 모양의 물고기를 아이들에게 먹일 수도 없을 수도 있습니다 창의력을 발휘하면 오메가3의 풍부한 생선을 저녁 메뉴에 추가할 수 있습니다. 접시의 고기를 생선으로 바꿔 보세요. 예를 들어 구운 케밥은 쇠고기나 닭고기에서 연어나 참치로 간단히 바꿀 수 있습니다.많은 사람이 앤초비를 생각하면 주춤거리거나 하지만, 앤초비는 오메가3를 매우 많이 포함하고 있어 많은 요리에 녹기 쉽습니다. 예를 들면, 잘게 썬 앤초비는 거의 소스에 녹아 비리지 않은 고소한 맛을 줍니다. 다음에 파스타 소스에 넣어보세요. 조류는 물고기는 아니지만 물고기의 오메가3의 대부분은 조류에서 온 해조류나 다시마 등의 식용조류는 오메가3의 성분 중 하나인 DHA가 많이 포함되어 있습니다. 가끔 중간 중간 상인을 잘라내세요. 하지만 다시 오메가3의 비싼 생선과 좋아하는 음식을 접시 위에 가지런히 올리세요.

오메가3가 많은 음식도 먹어라. 생선을 주성분으로 하는 오메가3에는 DHA와 EPA가 들어 있어 둘 다 건강에 좋다는 것을 보여줍니다. 생선을 주성분으로 하지 않는 오메가3 식품은 ALA를 포함하고 있기 때문에 확정적이지는 않지만 강하게 나타내고 있습니다.ALA의 2.2~4.4g은 1일 2,000kcal 식사에 권장됩니다. ALA 기반 오메가3의 좋은 공급원에는 콩, 유채, 호두, 아마인, 계란과 땅콩버터 등 ALA 강화식품이 있습니다.

오메가3의 보충제를 검토해 주십시오. 오메가3의 풍부한 음식을 충분히 섭취하기 어려운 경우, 오메가3의 섭취량을 늘림으로써 이익을 얻을 수 있는 병세를 가지고 있는 경우, 임신한 경우, 또는 단순히 오메가3를 늘리는 데 관심이 있는 경우, 의료종사자와 건강 보조식품에 대해 상담하세요. 오메가 3의 보충제는 생선 기름 가발 형태로 판매되고 있는 경우가 많습니다. 이것들은 뒷맛이 나쁘고 비린내가 난다고 불평하는 사람도 있습니다만, 어유의 선택지는 풍부합니다(품질관리에 차이가 있습니다. 그러니 당신에게 맞는 것을 찾아 보십시오.

대부분의 사람들은 오메가3가 너무 적은 것을 걱정해야 하지만, 오메가3의 과다 섭취는 출혈을 일으킬 수 있기 때문에 일부 사람들에게는 문제가 됩니다. 의사와 상의하지 않고 하루 평균 3그램 이상 섭취하면 안 됩니다.